Algunos Tips para retomar la dieta tras el comienzo “formal” de año

Si bien el calendario dice que el verano termina el 21 de marzo, lo cierto es que el inicio de las clases marca el fin del tiempo de ocio y el retorno a la rutina. Entre las obligaciones a reiniciar figuran el gimnasio y la dieta.

Recomendaciones para un año saludableConcluye el verano. Atrás quedan la seguidilla de festejos, reuniones, vacaciones y momentos de merecido descanso que, junto a las “licencias alimentarias” y la interrupción de actividad física, suelen dejar huellas en nuestro cuerpo.

La cercanía del otoño anuncia la plena puesta en marcha de las actividades laborales, compromisos y proyectos.

La licenciada en Nutrición Anabel Ávila (MP 2496), del staff de Nutrición de La Posada del Qenti, dio una serie de recomendaciones básicas para poner en práctica para equilibrar ocupaciones y actividades diarias sin dejar de lado salud y bienestar.

• Tener en cuenta que realizar las cuatro comidas principales durante el día -desayuno, almuerzo, merienda y cena- mantienen el metabolismo activo y proveen a nuestro cuerpo de toda la energía necesaria.

Establecer anticipadamente los momentos para las cuatro comidas principales según las actividades del día evitará omitir alguna de ellas.

Para prevenir períodos prolongados sin comer (mayor a 3 horas), incorpore colaciones de alimentos en porciones chicas. Así mantiene la saciedad llegando con menos hambre a la siguiente comida, además de permitir un gasto de energía más eficiente.

• Comenzar el día con un desayuno completo en nutrientes y energía. Incluye, lácteos descremados (leche o yogur, quesos magros), frutas (frescas, enteras, en ensaladas o jugos), y cereales (panes, galletas bajas en grasas, pueden ser integrales, etc.).

Si desea puede incluir mermeladas y dulces, cuidando la cantidad. Está científicamente comprobado que desayunar contribuye a tener menos hambre en el transcurso de la jornada, posibilitando un mejor nivel de respuesta intelectual, física y emocional.

• Incorporar frutas y verduras, crudas y cocidas, variando su tipo y color. De este modo, nos aseguramos tener aporte de fibras, vitaminas y minerales, en pocas calorías.

• Hidratarse a lo largo del día, principalmente a través del agua y líquidos sin calorías (infusiones, mate sin azúcar, jugos naturales, caldo de verduras, bebidas y jugos light, en menos proporción).

• Poner nuestro cuerpo en movimiento para ser físicamente más activos. No sólo a través de rutinas específicas de entrenamiento en gimnasio o practicando algún deporte, sino también a través de caminatas espontáneas, subir escaleras, del baile, andar en bicicleta etc.

• Reservar algún momento especial del día o la semana para relajarse de la manera que más nos agrade: un pequeño mimo, a través de buena música, disfrutar de un paseo, masajes relajantes, o todo aquello que nos permita equilibrar emociones y conectarnos con nuestro cuerpo.

Cinco verdades que rompen grandes mitos de la dieta

Si alguien le dijera que la banana no debería ser una fruta prohibida en un plan de adelgazamiento, ¿lo creería? Pues ésa es una de varias realidades que no son tal y que toda persona que inicia un plan de adelgazamiento debería conocer .

Está claro que todo alimento tiene la capacidad de engordar en función de la energía que aporta. Por lo tanto, no puede afirmarse que un alimento no engorda si este aporta energía, por muy poca que esta sea.

El doctor Norberto Russo, médico nutricionista y director de la Asociación para la Prevención y Ayuda de los Desórdenes de la Alimentación y la Vida Sana (APADAVIS) enumeró del uno al cinco, algunos de los grandes mitos que surgen a la hora de comenzar una dieta para perder peso.

Mito 1: La papa engorda

Defensa:

La papa es un vegetal con alto contenido en agua (75- 80%) y un aporte calórico aproximado de 80 calorías por cada 100 gramos de porción comestible. Un contendido energético similar al de otros alimentos que suelen ser elegidos en las dietas de adelgazamientos.

Por ejemplo, 100 gramos de papa hervida, es semejante, a nivel calórico, a un yogur natural, un huevo cocido, una porción de merluza a la plancha, 35 gramos de jamón cocido o una manzana (200 gramos), entre otros.

Conclusión:

Como en otros casos, la cuestión está no tanto en el qué, sino en el cómo y cuánto. Así, incluir 150 gramos de papa hervida o al horno, por ejemplo, en un primer plato de verduras o a un segundo plato de pescado, puede ser una interesante y poco energética guarnición.

Por el contrario, si lo que se pretende es consumirla frita o en puré, con adición de leche y/o manteca o acompañados de mayonesa, se incrementará notablemente el contenido de la preparación.

Mito 2: La banana engorda

Defensa:

La banana es una fruta muy rica en potasio, aporta aproximadamente 72 calorías cada 100 gramos.

Si bien tiene el doble de calorías que cualquier otra fruta, brinda una mayor saciedad.

Conclusión:

La banana no debe ser vista como una fruta prohibida en cualquier régimen de adelgazamiento, sino que debe limitarse su cantidad.

Por ejemplo, si en una dieta determinada se tiene permitidas dos frutas diarias, el que se incluya bananas se deberá comer solo una al día.

Mito 3: Los alimentos integrales adelgazan

Defensa:

Que un alimento sea integral significa que tiene cantidad de fibra importante.

Entre las propiedades fisiológicas de la fibra dietética figura su alta capacidad de retener agua, lo cual aumenta la masa del bolo alimentario y acelera el tránsito intestinal (lo cual produce una disminución de la velocidad de absorción de los alimentos, efectos importantes en patologías como diabetes y colesterol).

Conclusión:

Si bien estas propiedades justifican por sí solas la necesidad de asegurar un consumo mínimo diario de fibras, incrementando la proporción de alimentos integrales de la dieta, la presencia de fibra no interfiere con absorción global de macronutrientes, por lo que no tiene efecto especifico sobre el consumo de calorías.

Mito 4: El pan negro es más liviano que el pan común

Defensa:

El pan francés no tiene grasas, en cambio el pan negro contiene gran cantidad de azúcar y grasas; además este último tiene generalmente más peso por unidad o rebanadas.

Conclusión:

Lo único que lo diferencia es el contenido en fibras (el pan negro contienen más proporción), el cual juega un valor importante con respecto a la saciedad, al permanecer más tiempo en el estómago, por la disminución en la velocidad de absorción. No hay diferencia en cuanto a calorías.

Mito 5: El arroz es apto para dietas bajas en calorías

Defensa:

El arroz tiene idéntica composición química que el resto de los cereales y esta no se modifica ni con el lavado ni con la cocción a la que se somete a los granos.

Conclusión:

No debe ser un alimento prohibido en dietas. Como se dijo al comienzo, lo importante es analizar cuánto y cómo se come: no es lo mismo que se ingiera hervida o acompañada de una salsa light, que como integrantes de una gran ensalada con jamón, legumbres y/o mayonesa, por ejemplo. Fuente: Saludable