Se consideran ejercicios aeróbicos cualquier tipo que mantengan una tasa elevada de latidos cardíacos, generalmente aquellos que se practican a intensidad moderada durante un período largo de tiempo. En tales ejercicios, el oxígeno se usa para "quemar" grasas y glucosa con el objetivo de producir adenosín trifosfato (ATP), el transportador básico de energía para todas las células.
En las etapas iniciales del ejercicio aeróbico, el glucógeno se rompe para producir glucosa, pero cuando ya no hay se inicia el metabolismo de las grasas, un proceso lento acompañado por un declive en el nivel de ejecución del ejercicio.
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El uso de grasa como combustible es lo que los corredores de maratón llaman "golpear la pared". Hay varios tipos de ejercicio aeróbico. En general, son ejercicios de intensidad moderada y desarrollados en un tiempo no demasiado corto.
Por ejemplo, correr una larga distancia a velocidad moderada sería un ejercicio aeróbico, pero correr 100 metros a una velocidad rapida no lo sería.
Jugar al tenis también es aeróbico, mientras que el golf o el tenis de dobles, pueden no serlo debido a sus habituales descansos.
El concepto de ejercicio aeróbico fue desarrollado por el doctor Kenneth H. Cooper, un experto fisiólogo de la Fuerza Aérea de los Estados Unidos.
El doctor Cooper estaba interesado en saber por qué algunas personas con una excelente fuerza muscular no tenían demasiada capacidad para correr a largas distancias, nadar y montar en bicicleta.
Empezó a hacer mediciones mediante un ergómetro de bicicleta y también la capacidad para usar oxígeno. Estas investigaciones las presentó en el libro Aerobics, publicado en 1969, que incluía programas para correr, andar, nadar y montar en bicicleta.
Los datos de Cooper proporcionaron las bases científicas para casi todos los programas modernos de ejercicios aeróbicos.
Beneficios de aerobicosEntre los beneficios reconocidos de hacer un ejercicio aeróbico regular están: Reforzar los músculos implicados en la respiración, para facilitar el flujo de aire dentro y fuera de los pulmones.
Reforzar y alargar el músculo del corazón, para mejorar su eficiencia de bombeo y reducir los latidos cardíacos en reposo. Tonificar los músculos del cuerpo, lo que puede mejorar la circulación general y reducir la presión sanguínea. Incrementar el número total de glóbulos rojos en la sangre, para facilitar el transporte de oxígeno.
Aumentar el almacenamiento de moléculas de energía tales como grasas y carbohidratos dentro de los músculos, permitiendo una mayor resistencia. Neovascularizar los sarcómeros del músculo para incrementar su flujo de sangre.
Los ejercicios aerobicos mantienen al corazón latiendo de una forma constante y elevada, por un período extendido, aumentando los niveles de colesterol HDL (el "bueno"), y ayudando a controlar la presión arterial. 1. Fortalece los huesos en la espina dorsal. 2. Ayudas a mantener un peso normal. 3. Le brinda un sentido de bienestar general.
Tipos de ejercicio aeróbicoLos ejercicios aeróbicos se clasifican generalmente como de alto o bajo impacto.
Estos son ejemplos de cada uno: 1. Ejercicios de impacto bajo a moderado: caminar, nadar, subir una escalera, remar, esquiar, escalar. Casi cualquier persona que goce de una salud razonablemente buena puede practicar este tipo de ejercicios.
Según algunas investigaciones, caminando enérgicamente por tres o más horas a la semana, se reducen los riesgos de sufrir una enfermedad coronaria en un 65%. Caminar enérgicamente también ayuda a quemar calorías y previene lesiones en los músculos y huesos. 2.
Ejercicios de alto impacto: correr, jugar tenis, paddle, o squash. Los ejercicios de alto impacto deben ser realizados no más que día de por medio, e incluso con un promedio menor para quienes tengan excesivo peso, sean de edad más avanzada, estén fuera de condición física, o sufran lesiones u otro tipo de problemas médicos.
Regímenes AeróbicosTan sólo una hora semanal de ejercicios aeróbicos es muy provechoso, y tres a cuatro horas por semana, es lo óptimo. En general, los siguientes puntos son muy útiles para la mayoría de las personas: 1.
Para la mayoría de los adultos sanos, el mejor acercamiento a este tipo de rutinas es una mezcla de ejercicios de bajo y alto impacto.
Dos entrenamientos semanales, mantendrán una buena estabilidad física, pero de tres a cinco sesiones semanales son lo ideal. 2.
La gente que se encuentra fuera de forma, o los de mayor edad, deben comenzar un entrenamiento aeróbico gradual, aproximadamente de cinco a diez minutos de actividad aeróbica de bajo impacto cada día de por medio, hasta llegar, finalmente, a los 30 minutos por día, tres a siete veces por semana (para prevenirse de las enfermedades cardíacas, la frecuencia de los ejercicios puede ser más importante que su duración.) 3.
La natación es un ejercicio ideal para mucha gente que posee ciertas limitaciones físicas, incluyendo a las mujeres embarazadas, las personas con problemas en sus músculos o huesos, y los que sufren de asma. 4.
Las personas que quieran perder peso, deben apuntar a realizar de seis a siete entrenamientos de ejercicios de bajo impacto a la semana. 5.
Una forma de “calibrar” la intensidad óptima de un ejercicio, es intentar caminar mientras habla, de modo tal que compruebe que su práctica le provoca bastante transpiración pero no le impide conversar con un amigo sin cortar la respiración.
A medida que su estado físico aumente, menos problemas tendrá para hablar durante y después del ejercicio.
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